良く眠れる簡単な方法は？ずぼらストレッチのやり方を紹介！

翌日に仕事や友達との約束があったりすると「早く寝なきゃ！」って思いますが、なかなか眠れないものですね。

布団に入ってもなかなか寝つけない
夜中に何度も起きてしまう

このような睡眠不足の人は、翌朝全然疲れが抜けてないですし、睡眠不足は心筋梗塞・高血圧・脳卒中・肥満などの原因にもなります。

寝つきも良くなって、夜中に起きない方法があれば、安心して眠ることができます。

この記事では、自宅で簡単・3分で行えるのにぐっすり眠れるストレッチがあります。画像付きで分かりやすく紹介しているので、今夜から行うことができます。

 

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」という本は11万部のベストセラーになっています。この日本には睡眠不足で悩んでいる人が多いことがうかがえます。

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法 1万人を治療した睡眠の名医が教える [ 白濱龍太郎 ]

この本に書かれているぐっすりストレッチを紹介していきます。

このストレッチは超簡単で1日3分の短時間でできるので、ズボラさんでも行うことができます。

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法の著者は神奈川県横浜にあるリズム新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱 竜太郎医師。

今までに1万人以上の睡眠を改善してきた睡眠治療のエキスパートです。

 

 

睡眠のメカニズム

人間の体温には体の表面の皮膚温度・体の内部の深部体温の2種類あります。

この深部体温が睡眠に深く関係してきます。

深部体温は1日を通して決まったリズムで変動します。

例えば、朝7時に起きたら午後6時（起床後11間後）にピークを迎えて、深部体温がピークに達して下がっていく過程で生まれるのが眠気です。この場合、通常なら午後11時過ぎに眠りに入れるはずです。

 

 

睡眠不足になる理由

しっかりと睡眠がとれていない原因の1つに、深部体温がうまく上がったり下がったりできないことが挙げられます。

つまり、夕方にピークを作れず深部体温が乱れている可能性があるということです。

白浜医師いわく

深部体温の乱れを解決するには、夕方くらいから少し深部体温に意識を向け、やれることを準備しておくことが大事

このように話します。

やれること＝ストレッチです。

ストレッチをやることで深部体温をグッと上げ、ピークを作っておけば深い睡眠に入りやすくなります。

これがぐっすりストレッチのポイントです。

 

 

ぐっすりストレッチ

お待ちかねのぐっすりストレッチのやり方です。ストレッチをやるタイミングは1日に3回あります。

 

肩甲骨周りのストレッチ

まず1回目は夕方6時頃に肩甲骨周りのストレッチ。夕方にストレッチを行うことで、深部体温をピークに持っていくことができます。

1日の仕事や家事でこり固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、血行が良くなり深部体温が上がります。

【やり方】
①椅子に座って、横に出した右手を左手で支えて、上半身を軽く倒す。

②左手でグッと引くようにして体を左にひねり5秒間キープ。

左右それぞれ5回ずつ行います。痛気持ちよくて、かなり伸びている感じがあります。

 

首もみストレッチ

2回目は寝る2時間前にお風呂に入りながら行うストレッチです。寝る前に深部体温をちょっとだけ上げることで体温の急降下を作ることができます。

【やり方】
①首の後ろにシャワーを当てながら、両手の指を組む

②そのまま首の後ろに持っていき、親指で首の横のくぼみに沿って上下に優しく刺激する

1分間ゆっくり揉みほぐしてあげてください。強く揉んでしまうと逆効果になります。

シャワーが苦手な人は湯船に浸かりながら行ってもOKです。

首周りは動脈が皮膚の近くを通っており、この場所にお湯を当てると血行が良くなり深部体温を上げやすくなります。

 

腕回しストレッチ

3回目は寝る1時間半前にお風呂上りに行うストレッチです。

①両手の肘を床と平行に上げる

②肩甲骨を寄せるようなイメージで両手を後ろに向かって回す
（肩甲骨が動いているのを意識しながら行う）

③両手を前に伸ばして指を組み、そのまま上に向かって伸ばす

1分間かけて4～5回繰り返します。

上に向かって伸ばすところまでが1回なので、伸ばした後は1度腕を下ろします。

 

 

まとめ

よく眠れる簡単なストレッチ方法でした。

眠れなくて困っている人は1日3分だけなので、試してみてください。