骨ストレッチのやり方や効果は？腰痛や肩こりの痛みを消す方法！

仕事や家事で肩こりや腰痛を感じる方は、女性・男性問わずかなりいらっしゃいます。

「治療はしたいけど、忙しくて定期的に通うことができない」と諦めていらっしゃいませんか？

自宅で簡単に行えて、さまざまな症状に効くストレッチがあると助かりますね。

そんなあなたに朗報です。
この記事では肩こり・腰痛・猫背・お年寄りの転倒予防に効果的な骨ストレッチについて紹介しています。

画像付きでやり方や効果を紹介していますので、アナタも手軽にストレッチを行う事ができます。

 

 

骨ストレッチとは？

骨ストレッチを考案したのはスポーツトレーナーである松村卓氏。元々、骨ストレッチとは第一線で活躍するアスリートのために考案されたストレッチ方法です。

アスリートが最高のパフォーマンスをするためには、体の歪みやこりがあってはいけません。

 

松村氏いわく

骨を動かして体の歪みを整えてあげることで、骨が動きやすい環境を作り体をほぐすのが骨ストレッチなんです。

このように話しています。

 

骨がグニャングニャンになるわけではなく、骨ストレッチによって滑らかに動く体作りができるということのようですね。

 

 

骨ストレッチの体験

まずは簡単に骨ストレッチの効果が体感できる方法を紹介。2人いるとやりやすいです。

仮にAさんとBさんとします。

【やり方】
①Aさんは立った状態で何気なく腰を回して、右側を振り返る。
②振り返った時に見えた風景を覚えておく。
③BさんがAさんの両方の鎖骨を上下から親指と小指でつまむ。
④BさんはAさんを軽く誘導しながら、右側を振り返る。

（1人の場合は画像のように腰を回します）

どうでしたか？最初よりも腰が回って、最初に見えた風景が変わったのではないでしょうか？？

鎖骨は肩甲骨・胸骨・骨盤と連動しているので、鎖骨を押さえて動かすと体が滑らかに動きます。

手を放しても、体の動きは滑らかなままです。

 

 

腰痛に効く骨ストレッチ

腰痛は日本人が自覚する症状第一位です。それだけ腰痛で悩んでいる人が多いということですね。

【やり方】
①親指と小指でU字型を作る
②手を足に沿わせながら軽く膝を曲げて、太もも・膝・スネ・足首・足の甲と段々腰を曲げる幅を広げていく。

朝・昼・夜の1日3回行います。

このストレッチを行うことで血流も良くなり・体が柔らかくなるので前屈（上体倒し）をすれば、ストレッチをする前よりも床に手が近づきます。むしろ床に手が付かなかった人が付くようになります。

階段を上る時に足が上げにくい・中腰の姿勢で痛みが出る・靴下を履くときに腰に痛みが出るなど、このような人は痛みが大幅に軽減します。

膝の裏がピンと伸びた状態で腰を曲げて頭から起き上がると、一番腰に負担がかかるのでギックリ腰になりやすくなります。
これは、歯磨きや顔を洗う時の動作ですね。

 

 

肩こりに効く骨ストレッチ

肩こりを改善させる骨ストレッチを紹介。

【やり方】
①右肘を90°に曲げる。
②親指と小指をくっつけ、左手の親指と小指で右手の骨（手首）を掴む。

③腕は掴んだまま腕を後方（右側）に7回引く。

腕を大きく回してみてください。動かしにくかった肩が軽くなって動かせるようになっているかと思います。

肩こりだけではなく「肩が上がらなくなってきた」という人にも効果的です。

 

 

猫背に効く骨ストレッチ

猫背になると腰が曲がり、普段の姿勢も悪くなるので腰痛や肩こりの原因になります。

そんなときは「マグロの中落ちストレッチ」が効果的です。

【やり方】
①親指以外の4本の指を軽く握る。
②肋骨一帯（胸～脇）をグリグリとマッサージする。

1回で30秒行います。

上半身がほぐれるので猫背が矯正され、姿勢の改善が期待できます。

また、姿勢が良くなることで腹筋や背筋を使うようになるので、自然に鍛えられ、腰も曲がりにくくなります。

また、声も出やすくなるのでかすれ声の人にも効果的です。
カラオケや詩吟が趣味の人は声が通るようになるので、嬉しい効果ですね。

 

 

転倒を防ぐ骨ストレッチ

高齢者で転倒してしまうと1割の確率で骨折してしまい、寝たきりになってしまいます。高齢者の3割が年間に1回以上転倒すると言われています。

【まずは、自分が転倒しやすいかチェックしましょう。】

椅子から立ち上がります。椅子から立ち上がる際に、ももの前の筋肉を使っていませんか？

ももの前の筋肉は本来ブレーキに使う筋肉で動作を止める際に使います。逆にお尻や太ももの裏の筋肉がエンジンの役割を果たします。

「転倒の原因はお尻の筋肉である大殿筋の衰えにある」と松村氏は話します。

大殿筋が衰えると太ももの筋肉（前）と大殿筋（お尻）のバランスが悪くなることで転倒してしまうそうです。お尻の筋肉を鍛えて転倒を防ぎましょう。

 

大殿筋（お尻）を鍛える骨ストレッチ

【やり方】
①椅子に座った状態で右肘を90°に曲げる。
②親指と小指をくっつけ、左手の親指と小指で右手の骨（手首）を掴む。
③手を体の前に持ってきて、腕を真上に伸ばしてそのまま立ち上がる。

座ったり立ったりを7回繰り返します。

手を上に持ち上げるように伸ばすことで、腰が動いて大殿筋も鍛えることができます。

椅子から立ち上がるという日常の動作が、スクワットと同じ効果を得ることになります。

ストレッチをやった後は、誰かに押されているような感覚がして、楽に歩けます。

 

 

まとめ

骨ストレッチのやり方でした。

何十分もかけてやらなくてはいけない運動ではないので、健康的に過ごしたいのであれば1日数分やってみてください。

数年後の健康は全然違うものになっているかも・・・？