肩凝りがひどい時の対処法は？ストレッチやツボで解消したい！

日本人の国民病ともいうべき肩凝り。ひどくなると頭痛や吐き気まで伴う人も少なくありません。

肩凝りには大きく2つのタイプがあり、筋肉が縮んだまま伸びなくなって固まった状態・筋肉が伸びたまま縮まなくなって固まった状態に分かれます。

 

どちらのタイプにしても肩こりは辛いものですし、仕事や子育てで忙しい人も多く、病院や治療院に行く時間が無くてお困りの方も多いと思います。

もし、時間を割くことがなく肩こりを解消できれば理想的ですよね。

 

そんなあなたにに朗報です。ひどい肩凝りになってしまう原因と時間を割かず、どこでもできる解消法はあります。

この記事を読めばそのことがよく分かります。

 

姿勢の悪さ

特に肩凝りの人は猫背が多いのが特徴です。背筋がピンッと伸びているのに肩凝り人は少ないです。

人の頭は体重の約10％の重さがあります。体重が60㎏の人だと約6㎏。ボーリングの球くらいの重さは余裕であることになります。

猫背になる。
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頭が前に傾いて落ちてくる。
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首・肩・肩甲骨の間の筋肉（特に僧帽筋）が伸びて固まる。首の前～横の筋肉は縮んで固まる。
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肩も内側に入ってくるので、さらに背中が丸まる
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肩凝りが進む

このような負のスパイラルに嵌ってしまいます。

猫背や肩凝りは中高生のようなハイティーンからなるものと思っていましたが、小学生もスマホやゲームを長くするようになったので、猫背になり肩凝りに悩む小学生も増えてきました。

日本人は1日平均2時間はスマホを見ているので、猫背でスマホなどを見ているとアゴの筋肉が弱まり二重アゴになります。

 

また、猫背になると姿勢をキープするのに必要な腹筋や背筋が弱まり、お腹が出っ張り、腰痛にも繋がります。

立っている時でも座っている時でも、常に背筋を伸ばし続けるように意識するようにしましょう。

最初は筋肉が弱っているのでキツく感じるかもしれませんが、姿勢を直さないと一生肩凝りはついて回ります。

 

 

眼精疲労

パソコンやスマホを長時間使うと知らず知らずのうちに、ピントを合わせようと目が疲れてきて眼精疲労になります。

ピントが合わなくなると、首や肩にいつの間にか力が入って緊張するので、肩凝りがひどくなります。

特にデスクワークでパソコンを長時間使う人は肩凝りに悩まされますよね。私もパソコン仕事が長いので、仕事中にすぐ肩が凝ってしまいます。

つまりピントが合い続ければ、肩は凝りにくくなります。

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パソコン用アイウェアは今ではお洒落な物も多くなってきたので、かけていても違和感はありませんね。

 

 

冷え

多くの女性が悩まされる体の「冷え」。

冷えにより体中の血流が悪くなり、からだ自体が凝り固まってしまいます。

これは身体の体温を一定にして保とうと、筋肉が血管を縮こまらせて起こる恒常性（ホメオスターシス）と言われる生理現象です。

ただでさえ寒いのに、体自身が体温を保って生きるために筋肉を収縮してしまうので、余計に血流が悪くなります。

温かいお風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。体温が上がることで血管を縮こまらせていた筋肉が緩み、血流もアップします。

 

 

運動不足

現代人は忙しいせいか運動不足の人が多くいます。

人間の体は脳を使わなければ痴呆、消化器官を使わなければ消化不良、など使わなくなることで機能が弱ってきます。

筋肉も使わなければ筋力が落ちてきますし、柔軟性だって落ちてきます。

筋肉の柔軟性がなくなってくれば当然筋肉は固まってしまい、筋力が落ちれば正しい姿勢が保てなくなり、姿勢の悪さから肩凝りが慢性化してひどくなります。

きつい運動をしなくても、1駅分歩いて通勤をしてみたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど簡単にできることからで構いません。運動を日々の生活に取り入れていきましょう。

後々、ストレッチも紹介していきます。

 

 

ストレス

人間には交感神経と副交感神経があり、合わせて自律神経と言います。

交感神経＝興奮する神経
副交感神経＝リラックスする神経

人は緊張状態だったり、ストレスにさらされると交感神経が優位（ONの状態）になります。

現代人はストレスを溜め込みやすい割には、発散させるのが苦手な人が多いのも事実です。

ストレスにさらされ続けると交感神経ばかり優位になるので、常に緊張状態となってリラックスできず体も心も休まりません。

これが自律神経が乱れた状態です。こうなると、肩凝りが慢性化しひどくなってしまいます。

ストレスを発散できるような趣味やゆっくりできる時間を確保してみましょう。

 

 

ストレッチ

長時間のデスクワークや運転が長い人は肩凝りが慢性化してひどくなる人が多いですよね。
実は動かずにジッとしていると筋肉は徐々に緊張状態になってきて、肩凝りの原因になります。

そんな人は1時間に1度くらいは軽くストレッチを行うことで、肩凝りもだいぶ楽になってくると思いますよ。

 

肩の上げ下げストレッチ

①腰に手を当て、息を吸いながら両肩を上に引き上げます。

②息を吐きながらそのまま力を抜いて、ストンと下に落とす。

3～5回行うとだいぶ肩の力を抜く事ができます。この運動ならデスクに座りながらでも行うことができますね。

 

 

肩の後ろのストレッチ

①右腕をまっすぐに伸ばし、左腕で引きつけます。

②姿勢をまっすぐにして、肘を曲げないように気を付けます。

肩凝りだけではなく、五十肩にも効果的なストレッチです。一度やった事がある人も多い、結構ポピュラーなストレッチですよね。

 

首と肩のストレッチ

①頭を真横に倒して行っていきます。

②頭を倒した方向とは逆の頭に手を添えます。

③痛すぎない程度にグ～っと倒していきます。

横だけではなく、前と斜め前にも伸ばすと、とてもスッキリします。

 

肩甲骨はがし

①両肩を肩に添える。

②肩を大きく回す（特に後ろに回すときは意識する）。

③前に回したら、後ろ向きにも回す。

20～30回ずつ回すように行います。

腕を肩よりも上に上げようとすると、肩甲骨も外に回らないときちんと上がりません。肩甲骨も動かすように意識して、肩甲骨の硬さも取っていくようにしましょう。

 

ストレッチポール

自分で行うストレッチもとても良いですが、ストレッチポールを使うと肩凝りにはさらに効果的です。

今では自宅にストレッチポールを持っているという方も少なくありませんね。

 

 

肩凝りに効果的なツボ

ひど過ぎる肩凝りを無理にマッサージをしてしまうと、筋肉や筋繊維を傷つけて炎症を起こすので、余計にひどくなってしまいます。

無理にマッサージをせずに、ツボ押しで調子を整えていきましょう。

 

天柱（てんちゅう）

首の後ろにある筋肉のやや外側で、髪の生え際にあるツボになります。
うなじの窪みを目印にすると探しやすくなります。

親指で頭を支えるようにグ～っと押し込んでいきます。

 

風池（ふうち）

風池は天柱の親指1本分外側に位置します。

風池も親指で押し込んでいきます。

 

合谷（ごうこく）

手の甲側にあり、親指と人差し指の骨の間にある付け根の部分。やや人差し指側です。

肩凝りだけではなく、頭痛や寝違いでも使える万能のツボです。

 

肩井（けんせい）

首と肩の間の筋肉の中心に位置するツボです。
分かりにくい人は、肩とは反対の手の指を広げて肩に置いたときに、中指が当たる位置にあります。

体の中心に向かって、中指で押し込んでいきます。

ツボは無理やり押し過ぎると、逆に痛めてしまいます。私がそのパターンでした。「痛気持ちいい」と感じる程度の力で、押して刺激していきます。
初めは5秒ほど押し込んで3回ずつ。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

まとめ

肩凝りがひどい時の対処法でした。

肩凝りを感じてもお忙しい方は、これらを試してみてください。試してみても全然改善しない場合は、病院に行くことをお忘れなく。